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来源：央视一套
饮食、运动、睡眠这 3 件事
搭配到“黄金状态”
预期寿命能显著延长 9.35 年
现在开始还不晚↓
2026 年最新“长寿公式”出炉
2026 年，一项刊发在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究总结出了一个“长寿公式”，即把饮食、运动、睡眠这 3 件事搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长 9.35 年。
研究分析了近 6 万名参与者，平均随访 8 年，总结出了这个简单的“长寿公式”：健康的饮食 + 每天中等强度以上运动 42 分钟 + 每天 7.2～8 小时睡眠。
研究还发现，哪怕很难快速改变，只需要每天多睡 5 分钟 + 多运动 1.9 分钟 + 多吃大约半份蔬菜，就能延长 1 年预期寿命。
健康饮食
吃够 6 种健康食物
1
水果
我国居民每天应摄入 200～350 克新鲜水果。推荐在两餐之间，如 9:00～10:00 或 15:00～16:00 吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。
2
蔬菜
每天都要摄入新鲜蔬菜，总量在 300～500 克，约等于两只手捧住的蔬菜量。蔬菜种类至少要达到 3 种，最好 5 种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。
3
豆类
一般成年人每日应摄入大豆及坚果 25～35 克，其中大豆占 25 克左右较为适宜，约为 400 毫升豆浆或 110 克北豆腐或 60 克豆干。
4
坚果
成年人每周坚果推荐摄入量为 50～70 克，相当于每天摄入 10 克左右，最好选择原味坚果。换算成食物，相当于每天吃一把带壳花生，或核桃 2～3 个，或板栗 4～5 个。
5
鱼类
每周最好吃两次鱼（每次 180～200 克）或 300～500 克。春季的时令鱼类是鲤鱼，蛋白质含量高，脂肪含量低，不饱和脂肪酸、氨基酸、维生素、矿物质含量也比较丰富。
6
乳制品
成年人每日应至少饮用 300 克液态奶，儿童、青少年每日应饮用 300～500 克液态奶。选择奶及奶制品时，先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。选购牛奶记好这几点↓
- 看配料表，只有生牛乳一种原料为纯牛奶，否则可能是调制乳或含乳饮料。
- 比较蛋白质含量，纯牛奶蛋白质含量通常大于等于 2.9 克 /100 毫升。
- 注意标签上的营养成分表，并了解钙等营养成分的含量。
健康运动
可以先从快走开始
不要久坐不动，每周应运动至少 5 次，每次 42 分钟左右。中等强度运动包括 快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳 等。如果实在没有运动习惯，也可以先从快走开始。
- 步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。
- 步速 ： 每秒走 2～3 步，每分钟 120～144 步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
- 步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，自然摆臂。
有运动基础的人群可以在每周运动计划中加入力量训练、柔韧性训练，帮助身体收获更多益处。
优质睡眠 5 个方法
让你睡个好觉
1
规律生活
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好生物钟，建议尽量 23:00 前入睡，睡够 7～8 小时。
2
睡前不要剧烈运动
虽然运动对身体健康好处多多，还有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00 后尽量不要剧烈运动，否则可能会影响睡眠。
3
睡前不要吃得过饱
晚饭吃七八分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。
- 睡前吃得过饱会增加胃食管反流风险，进而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
- 睡觉时适度挨饿可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。
4
做好睡前准备
- 睡眠环境要 暗：关好门窗、拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
- 减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前 2～3 小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。
5
放松训练：腹式呼吸放松法
腹式呼吸的气体交换深度与效能优于胸式呼吸，能更好地锻炼呼吸功能。如果找不到感觉，可以把一只手放在腹部，吸气时去对抗手，吐气时放松。
- 吸气时：鼓起腹部，使膈肌下移，让更多气体进入胸腔，增加氧气吸入量。
- 呼气时：轻压腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出废气。
